Tidur adalah salah satu keadaan istirahat yang paling baik dan penting bagi tubuh kita. Banyak orang mengesampingkannya, padahal tidur sama pentingnya dengan makan dan minum. Anda mungkin pernah mendengar tidur yang baik minimal 8 jam. Namun, ternyata tidak hanya kuantitasnya saja yang perlu anda perhatikan karena kualitas dari tidur juga penting.
Salah satu tidur yang berkualitas adalah deep sleep atau tidur nyenyak. Seseorang yang mendapatkan tidur nyenyak akan merasa segar ketika bangun di pagi hari. Pada dasarnya tidur terbagi dalam 2 tipe yaitu Rapid Eye Movement (REM) dan non-Rapid Eye Movement (Non-REM) yang terbagi ke dalam 4 fase berbeda, yaitu:
Non-Rapid Eye Movement Tahap 1
Tahap ini dimulai saat mata sudah tertutup di mana terjadi perubahan dari fase sadar penuh ke tahap tidur dan proses ini biasanya berlangsung 5-15 menit. Seseorang yang berada dalam fase non-REM akan mudah dibangunkan. Pada tahap ini tubuh mengalami penurunan aktivitas seperti detak nadi, pernapasan dan gerakan mata yang melambat, serta relaksasi otot pada beberapa bagian tubuh.
Non-Rapid Eye Movement Tahap 2
Non-REM tahap 2 merupakan tahap sebelum seseorang mengalami deep sleep atau tidur nyenyak. Pada Tahap ini seseorang akan mengalami penurunan aktivitas yang lebih rendah dari fase sebelumnya di mana suhu tubuh ikut turun dan gerakan mata berhenti total. Biasanya tahap ini akan berlangsung selama 10-25 menit. Tahap Non-REM juga merupakan tahap lebih sering diulang dibandingkan dengan tahap-tahap lain.
Non-Rapid Eye Movement Tahap 3
Non-REM tahap 3 adalah tahap di mana terjadi fase tidur nyenyak. Tahap ini biasanya berlangsung selama 10-25 menit. Seseorang yang berada dalam fase non-REM tahap 3 akan sulit dibangunkan dan apabila dipaksa untuk bangun tubuh akan mengalami disorientasi selama beberapa menit. Pada tahap ini tubuh mengalami penurunan aktivitas terlambatnya di mana nadi dan napas menurun, otot menjadi sangat rileks dan gelombang otak melambat. Tahap ini merupakan kunci agar seseorang merasa segar ketika bangun di esok hari.
Rapid Eye Movement
Tahap Rapid Eye Movement biasanya terjadi sekitar 90 menit setelah seseorang mulai tidur. Sesuai dengan namanya, bola mata akan bergerak ke kanan dan ke kiri dengan cepat pada kondisi mata tertutup. Berbeda dengan tahap-tahap sebelumnya, aktivitas tubuh akan naik mendekati kondisi saat sedang terbangun atau mendekati level sadar. Pada Tahap inilah biasanya seseorang akan mengalami mimpi karena otak kembali aktif, namun tidak dengan otot tangan dan kaki yang melemah untuk mencegah tubuh bergerak ketika sedang bermimpi.
Tidur tahap REM akan terus berkurang seiring dengan penuaan, di mana bayi menghabiskan setengah waktu tidurnya dalam tahap ini, sedangkan orang dewasa hanya 20% saja. Setelah mengetahui fase-fase tidur, kira-kira seberapa penting tidur nyenyak bagi tubuh? Bagaimana cara mendapatkannya? Mari kita bahas di bawah.
Manfaat Tidur Nyenyak
Tidur nyenyak dapat meningkatkan metabolisme glukosa (pemrosesan glukosa/zat gula) pada otak. Hal tersebut juga bermanfaat memperkuat ingatan. Selain itu, tidur nyenyak dapat mempercepat proses penyembuhan. Ilmuwan dari Perelman School of Medicine di University of Pennsylvania menemukan gen bernama Nemuri yang mendorong seseorang yang terkena infeksi agar dapat tidur nyenyak lebih lama. Kesimpulannya, tidur nyenyak dapat mempercepat penyembuhan. Sesuai dengan penjelasan di awal, tidur nyenyak membuat seseorang terbangun lebih segar di pagi hari atau dengan kata lain bermanfaat untuk pemulihan energi.
Gangguan Kesehatan yang Mengancam Jika Anda Kekurangan Tidur
Butuh waktu yang cukup agar manfaat dari tidur nyenyak dapat dirasakan secara maksimal. Waktu tidur nyenyak yang kurang atau tidur secara umum dapat memberikan dampak yang kurang baik. Saat sedang tidur, otak anda mengistirahatkan tubuh agar siap untuk hari esok. Oleh karenanya, kurang tidur nyenyak dapat mengganggu konsentrasi, ingatan, dan cara berkomunikasi, serta gangguan kognitif lainnya. Tidak mendapatkan tidur yang berkualitas dikaitkan dengan beberapa risiko penyakit seperti stroke, diabetes, alzheimer, dan penyakit jantung.
Berapa Lama Waktu Tidur yang Anda Butuhkan?
Benarkah tidur harus 8 jam? Menurut Dokter Alon Avidan, direktur sekaligus dosen neurologi di David Geffen School of Medicine di UCLA, membenarkan bahwa orang dewasa idealnya tidur 7-9 jam sehari. Selain itu, perlu juga untuk memperhatikan kualitas tidur. Perlu jadi catatan tidur tidak dapat dipisah misalnya 4 jam pada malam hari dan 3 jam pada siang hari. Menurut laporan dari Institute of Medicine (US), seseorang biasanya menghabiskan 75% waktu tidurnya pada tahap non-REM dan 25% sisanya pada REM. Sementara tidur nyenyak berkisar antara 13-23% dari total durasi tidur. Jadi, misal Anda tidur 7 jam, maka minimal Anda tidur nyenyak selama 54 menit dan maksimal 96 menit. Namun, seiring bertambahnya usia kebutuhan akan tidur nyenyak akan ikut berkurang.
Sebenarnya tidak ada aturan khusus berapa lama tidur nyenyak yang dibutuhkan, tetapi semakin muda usia seseorang, maka tidur nyenyak akan lebih dibutuhkan karena proses tersebut membantu pertumbuhan dan perkembangan. Tidak seperti orang tua yang kebutuhan akan tidur nyenyaknya terus berkurang. Bahkan pada usia 65 tahun atau lebih, mungkin saja seseorang hanya mendapatkan 30 menit tidur nyenyak atau bahkan tidak mendapatkan tidur nyenyak sama sekali.
Kiat-Kiat Tidur yang Lebih Baik
Beberapa hal yang dapat Anda lakukan agar mendapatkan tidur yang berkualitas antara lain:
- Membuat jadwal tidur spesifik. Kapan Anda akan berada di atas tempat tidur dan kapan Anda harus bangun.
- Olahraga rutin minimal 20 menit sehari dan hindari aktivitas fisik yang berat beberapa jam sebelum jam tidur Anda.
- Minum air putih dan hindari minuman berkafein atau tidak sehat seperti soft drink sebelum tidur.
- Matikan lampu dan jauhkan gadget satu jam terakhir sebelum tidur.